咖啡最近几年在国内热销。

有的人喝咖啡是因为咖啡好喝，有的人则是觉得咖啡小资，有的人则是因为免费wifi，而有的人则是想减肥。

咖啡真的能减肥吗？今天聊聊咖啡减肥。

说咖啡能减肥的一种说法是「咖啡因可以提高新陈代谢，从而增加能量消耗」。

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它在人体内代谢出的产物能阻断中枢神经细胞接受疲惫的信号，进而保持兴奋状态，持续使身体分泌肾上腺素，通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式来增大基础代谢，并且同时可能增加一点产热。

这种不节食不运动就能消耗热量的想法，实在是太诱人了。

然而想法很美好，现实就不那么理想了。因为咖啡因对基础代谢的影响很小。

一项小样本研究中发现，即使把单次咖啡因摄入加到 400 mg ，在服下的 3 小时内，人体能量的消耗也不过增加了40 千卡。40 千卡的热量，仅相当于一个正常人全天总能量摄入（2000千卡）的 2%，对减肥来说简直杯水车薪。

一项临床研究给受试者分别输入5杯意式浓缩咖啡（每杯大约75mg咖啡因），结果发现，对受试者的活动代谢并没有影响。

2017年，一项荟萃分析对咖啡因摄入与能量代谢进行了分析，结果认为，关于咖啡与能量代谢、减肥都还需要继续深入研究。

所以，说咖啡因减肥，目前还没谱呢。

还有说法说咖啡因可以催生人体内产生一种棕色脂肪（Brown Adipose），这种脂肪不会增肥，反而会燃烧人体内其他脂肪。

这个说法源于诺丁汉大学做的一个研究。

2019年，英国诺丁汉大学的研究人员在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，咖啡因可增加动物棕色脂肪含量。

但是，这只是在实验室对小鼠的细胞进行试验发现的结果。如果要使人类的细胞也获得这种益处，估计人们一天至少需要喝100杯咖啡。

况且，这个实验中咖啡的减肥作用只是在动物身上有一定的体现，但能否推论到人，还需要大量研究来证实。

减肥的关键是控制能量收支平衡，跟某一种食品或饮料其实关系不大。

不过，目前的确有一些研究发现，喝咖啡与体重降低是有一些正相关结果的。比如，哈佛大学一项研究，每天4杯咖啡，体脂降低4%；2016年一项研究，也认为咖啡对体重降低有好处。

但，咖啡减肥的效果实在太小了。

比如，2019 年发表的这篇系统综述，总结了 2017 年及之前所发表的 13 项咖啡因减肥相关的随机对照试验[8]，结果虽然发现咖啡摄入跟减体重是有正相关的。但是，减重的效果就十分感人了。这个研究中发现，坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到 6 两，而这还是坚持长达一个半月到甚至九个月才实现的成绩。

按照这个研究的数据大概推算一下，那就是：坚持每天喝 750 毫升咖啡（ 按总咖啡因 240 mg 算），连喝三个月（12 周），大约能减掉 0.29 公斤。

这对于想要减肥的人来说，是不是感觉很失望？

从目前来看，喝咖啡对人体健康还是有好处的，但是，需要提醒大家：

①适量喝。

咖啡因摄入过多也可能有安全风险，目前通常认为每天摄入咖啡因不超过400毫克是安全的，大约是3-4杯咖啡。

美国最新的膳食指南也强调，每天咖啡因摄入量在200-400毫克之间是健康生活方式的一部分，但是每天摄入500-600毫克咖啡因就会带来负面影响，喝咖啡也要控制量。

②要注意控制能量平衡。

减肥的关键是能量平衡。喝咖啡可能有助于控制体重，但是需要控制总能量平衡，用咖啡替代其他的能量饮料。如果喝咖啡的同时，依然大鱼大肉、大口喝含糖饮料，同样会长胖。

③尽量喝纯的黑咖啡。

并不是所有咖啡都是能减肥的，说咖啡有益健康的研究，做实验都是什么都不加的黑咖啡。

现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末的，这可都是糖和油，这样的咖啡可并不健康。

另外，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的「含咖啡因饮料」，不光热量爆表，还会因高糖产生各种坏处，少喝为妙。如果你喝的都是这样的「咖啡」，那可大错特错！

当然，如果你觉得黑咖啡太苦，大可就喝凉白开；实在想体验咖啡，加点牛奶或者奶粉也可以，但一定不要加糖。