如何饮食才能保证胆固醇不超标？

文/我是云无心

　　如何饮食才能保证胆固醇不超标？这是前几天微博上的一个热门话题，简单地解读一下。

　　“胆固醇超标”的含义

　　这里的“胆固醇超标”，指的是“血液中的”胆固醇含量过高，而不是“食物中的”胆固醇过高。

　　上图中血管壁上的黄色部分就是指胆固醇，而红色颗粒是指血细胞。血液中的胆固醇可以分为“高密度脂蛋白胆固醇”和“低密度脂蛋白胆固醇”，也就是通常所说的“好胆固醇”和“坏胆固醇”。总胆固醇含量或者坏胆固醇含量过高，会增加心脏病和高血压的风险。

　　因为一些食物中含有胆固醇，过去很长时间人们认为应该限制各种“高胆固醇食物”的摄入量。不过后来有充分的科学证据显示：食物中的胆固醇对于血液胆固醇的影响很小。

　　所以，吃“高胆固醇”的食物，并不是胆固醇超标的原因。基于这一科学事实，营养指南中不再对“胆固醇摄入量”进行限制。

　　但是，这并不意味着饮食对于血液胆固醇就没有影响。

　　高胆固醇跟遗传有一定关系，但不健康的生活方式影响更大。这也使得我们可以通过生活方式的调整，去控制和降低血液中的胆固醇。

　　高胆固醇（尤其是高的“坏胆固醇”）的

　　风险因素

　　1.不良的饮食习惯，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的摄入过多。目前，中国市场上的食物中反式脂肪的含量已经不足为虑，但很多人喜欢的美食中，饱和脂肪高的还是不少。

　　2.肥胖。尤其是BMI超过30的人群，胆固醇超标的风险大大增加。

　　3.缺乏运动。锻炼有助于提高“好”胆固醇，同时增加“坏”胆固醇的颗粒大小从而降低其危害。

　　4.吸烟。吸烟会损害血管壁，使它们更容易积聚脂肪沉积物。

　　5.年龄。年龄增长会增加高胆固醇的风险，肝脏清除坏胆固醇的能力会降低。但是，这个因素我们没有办法改变。

　　6.糖尿病。

　　针对以上这些风险因素，

　　我们可以努力改变与调整

　　1.吃低盐饮食。

　　2.保证水果、蔬菜和全谷物的摄入。

　　3.限制动物脂肪的用量，适量食用“好脂肪”。

　　4.减肥至合理体重。

　　5.戒烟。

　　6、保持锻炼。

　　7.不饮酒；如果要喝，控制量。

　　8.自我减压，保持良好的心理和精神状态。

　　两个问题的解答

　　以上内容发了之后，有网友问了这个问题：

　　1.请问“好脂肪”和“坏脂肪”有什么例子吗？

　　所谓“好脂肪”“坏脂肪”，跟好人坏人一样，是模糊的描述。典型的“好脂肪”比如双低菜籽油、玉米油等植物油，典型的“坏脂肪”比如牛油羊油等动物脂肪。

　　2.还有一位网友留了这样一条评论：

　　这种情况并不罕见，大概就是踩中了“遗传”这个无力回天的因素。先天已经不利，后天更要小心呵护。同时，咨询医生的，看看超标多少，结合身体状况，考虑要不要服用药物来降低。