运动不仅可以帮我们健康减脂，更会给身体带来很多益处：增强心肺功能、减少肌肉流失、防治骨质疏松、提高免疫力等。我们在坚持运动的同时还应关注自己的日常饮食，不仅要努力地练，更要学会聪明地吃，才能达到更好的健身效果。
那么在运动前后该怎样合理补充能量和营养呢？
一、运动前怎么吃？
1、该不该吃：关于运动之前该不该加餐的问题没有统一答案，需要注意的是，摄入过多能量会被储存成脂肪，而消耗能量过多则会消耗肌肉组织。所以，如果运动目标更偏重于增肌，就不要空腹训练，如果进行的是高强度间歇训练（HIIT），也不要空腹，HIIT是无氧供能，需要更多的碳水化合物；如果运动目标是减重，空腹有氧运动可以让身体更好地利用脂肪，长期训练还可以增强耐力，注意运动时间不要超过2小时，如果没有空腹运动的习惯（尤其是晨跑），不要急于求成，需要逐渐增加跑步量，让身体慢慢适应。
2、吃什么：运动前最好吃容易消化的复杂碳水化合物，可以持续提供能量，增加糖原储备，也不引起血糖急剧波动，同时搭配少量蛋白质以维持饱腹感。尽量避免在运动前吃一些油炸食品辛辣食物，这些都会造成肠胃不适。运动前要注意补水，保证充足的水分才能分解营养物质，同时维持体内电解质稳定。最好喝白开水，不要喝饮料，鲜榨果汁也不要大量喝，果汁中含的大量果糖无法直接供能还有可能造成肠胃不适。
3、吃多少：作为加餐来补充，100-200kal能量就够了，不要吃饱，消化系统过于活跃不利于运动。
4、啥时吃：不要在进食后立刻运动，给食物消化的时间，运动前1小时加餐比较好，让吃进去的食物既能为身体提供能量还不至于加重胃肠负担。
二、运动后怎么吃？
1、该不该吃：运动之后进食是非常有必要的。因为运动之后会由于肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉微损伤等引起肌肉疲劳感，尤其是力量训练后，身体生长激素及合成酶活性很高，处在合成代谢的高峰，如果没有充足的营养补给，身体会分解自身肌肉，不仅影响训练效果，延缓恢复，更会增加运动损伤风险，严重时会发生低血糖和脱水。
2、吃什么：有氧运动后以简单碳水化合物为主+少量蛋白质，力量训练后注意增加蛋白质摄入+碳水化合物；大量出汗后，特别是长时间跑步后或者在夏天运动后，应注意补充水分、电解质和各种微量营养素，如钾、钠、钙等；对于减脂人群，运动后是进食碳水化合物的最佳时机，这时候吃进来的能量可以更多地被转化成肌肉，可以吃一点平时不敢吃的高能量食物，比如坚果、花生酱、巧克力等，当然这可并不意味着可以放开吃，摄入的量要和运动量相对应才行，至于甜点、糖果等高糖加工零食还是尽量不要吃了，这些食物基本属于纯能量食物，只能提供能量，其他营养素含量非常少。
3、吃多少：轻度训练补充100-200kal，大重量力量训练推荐补充300-500kal。
4、啥时吃：运动后的30分钟之内是补充营养的最适宜时间，可以加快储备糖原的恢复。
三、其他一些问题：
关于健身前能不能喝咖啡：很多人喜欢健身前来一杯咖啡，咖啡因确实能加快代谢，而且能促进脂肪分解，但这些作用非常有限，400-600mg咖啡因才能使基础代谢增加100kal左右，这意味着你需要喝4-6杯咖啡，而且如果喝的是加了糖和奶的咖啡，基本可以抵消这100kal的消耗了。如果日常有喝咖啡的习惯，运动前喝一点是可以的，但也要注意全天咖啡因的摄入量，最好不要超过400mg，没必要为此增加咖啡摄入量或者刻意养成喝咖啡的习惯。
关于低碳饮食：有的人在执行生酮饮食来减脂，但是如果是严格的生酮饮食的话，你会发现运动能力大不如前，在体重下降的同时，原来能坚持的运动，尤其是耐力运动，比如长跑，都会受到阻碍。所以对于有规律运动习惯的人来说，补充碳水化合物是非常必要的，低碳水化合物饮食可以增加身体对脂肪的利用率，但却不能提高运动能力，还更容易让人产生疲劳。
